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都是黑黑的~ 黑米與紫米大不同_自由時報
2016-04-05

文/林俐岑

近年來,因健康養生意識抬頭,黑米也跟著被廣為人知。黑米早在古代被奉為珍貴之米,產量稀少且色澤紫黑高貴,臣子常用來進貢給皇帝御用之穀類。

  • ▲左邊為黑米,右邊為紫米。(照片提供/林俐岑)

    ▲左邊為黑米,右邊為紫米。(照片提供/林俐岑)

俗稱的黑米其實是指「黑糙米」,外殼色澤為紫黑色,營養價值高,且富含花青素等抗氧化物質及含有豐富的B群,以及鐵、鎂、鈣等礦物質,屬於未精緻的全穀類,故含有豐富的膳食纖維。

每100公克的黑米約含有將近5公克的膳食纖維(精白米僅有0.2公克膳食纖維),且屬於低GI值食物(約為58),對於需要血糖控制的民眾而言,是個不錯的主食類選項,建議可以取代白米飯,或是以1:1的比例和白米混合烹煮。

但是黑米並不是適合所有人,有兩種人須特別小心食用,一種是腸胃弱、容易消化不良的民眾。若要食用黑米可以先浸泡開水後放置冰箱隔夜,要煮的時候再拿出混合適量白米一同烹煮較為適當;而另一種人為腎功能不良的民眾,因糙米或是五穀雜糧的磷含量較高,容易造成腎臟的負擔,建議酌量食用。

曾有位糖尿病個案因連續一週早餐都吃紫米飯糰,而導致飯後兩小時的血糖居高不下。主要就是許多民眾都會將紫米當成黑米吃,由於兩者外觀非常相近,常會搞不清楚,要是血糖有問題的人掉入這個陷阱之中,血糖往往無法獲得良好的控制。

紫米就是俗稱的「黑糯米」,常見的紫米飯糰、紅豆紫米粥、紫米甜糕等料理,多半使用紫米烹調。

紫米性溫補,常用於坐月子溫補的補湯、或是經期補血的甜品,但因其澱粉結構多以支鏈澱粉為主,在消化吸收後非常容易升高血糖,屬於高GI值(高升糖指數)食物,糖尿病患需要額外小心食用,以免血糖控制不良。

(作者為益安診所營養師及糖尿病衛教師)